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Training for Who Knows When………?
Data pubblicazione: 28/12/2010
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Peter Commette spiega come allenarsi in palestra, aspettando il momento per andare in barca.
Commette, avvocato a Fort Lauderdale, è uno dei velisti americani più famosi. Campione del Mondo Laser, ha rappresentato gli Stati Uniti alle Olimpiadi del '76 nei Finn. Attualmente regata in Snipe con la moglie Connie o le figlie Sheehan o Morgan.
Dopo aver scritto in passato per il nostro sito numerosi altri articoli, ci ha inviato questo scritto con i suoi pensieri sull'allenamento e con il suo programma. 
Nella foto (Fried Elliott) qui a fianco, Peter in un lasco con vento forte a San Francisco, durante gli US Nationals del 2008. Ventosissime regate. Chi c'era ve lo può assicurare.

Fare regate in barca a vela è uno sport meraviglioso. Lo puoi praticare ogni volta che sei pronto.
Io cerco costantemente di allenarmi (a trovare il tempo) per allenarmi, nel senso che cerco costantemente di non allontanarmi troppo dalla competizione. Cosicché quando potrò allenarmi, non dovrei lavorare molto. Non sono sicuro quando arriverà quel giorno in cui avrò tempo per allenarmi e per regatare regolarmente, ma sarò pronto.

A partire dal 2007 sono stato troppo impegnato per regatare regolarmente, ma credo che la mia vita cambierà in futuro. Avrò più tempo libero. Nel frattempo, qui c'è quello che faccio per essere pronto per quel giorno. Ed è stato sempre così per me a partire dalla mia campagna olimpica nel 1980. Vi ricorderete che gli Stati Uniti boicottarono le Olimpiadi del 1980. Dopo 18 mesi di allenamenti, invece di andare a fare i nostri trials olimpici della Classe Finn, me ne tornai quell'estate all'Università a studiare Giurisprudenza. Da allora la mia vita di velista è stata "on" e "off". "Off" per due volte per altrettanti sette anni.

In questi periodi di magra, il trucco è stare in contatto con il mondo della vela. Fare in modo che il tuo fisico non vada troppo fuori forma. Fare abbastanza regate per essere sicuri di sapere quale centratura funziona, quali vele sono veloci e come pensare sul campo di regata. Frequentare gli amici alle regate che sono vicine. Rimanere coinvolti. Leggere abbastanza da rimanere aggiornati sulle regole e vedere ciò che gli altri stanno pensando e facendo. Guardare le foto delle regate e raffrontarle.

Nel corso degli ultimi due anni sono ingrassato fino a 91 chili. In maggio ho adottato una dieta proteica e con pochi carboidrati e ho iniziato a lavorare sul serio. Sono sceso a 81 chili, ma sono salito a 84 a Natale. Questa settimana mi sono allenato assieme a mia moglie Connie, mia figlia Sheehan e anche Morgan mi dice che si sta allenando, così ho buone speranze di ritornare dove ero prima e di avere uno dei miei prodieri all-star pronto per quando sarà il momento.

Qualche concetto sull'allenamento per quando diventi vecchio (ne farò 57 a marzo): devi essere intelligente nell'allenarti. Sono passati i tempi in cui potevi caricare i bilancieri di pesi e metterti alla prova. La prova adesso è non infortunarti, spingere quel tanto da non affaticare troppo i muscoli e perdere giorni di allenamento. Allo stesso modo, mangia sano, prendi vitamine (io prendo vitamina C ogni giorno e olio di pesce) e lavora seriamente per stare in salute, così da non perdere giorni di allenamento. Io faccio allenamento cardiovascolare circa 5 - 6 giorni alla settimana. Lavoro per 30 minuti sull'elliptical trainer (su internet si possono vedere molte foto di questa macchina) nei giorni che faccio anche altri esercizi. Mentre nei giorni che non faccio altri esercizi, faccio 40 minuti sull'ellittiptical trainer. Invece non corro più: troppo duro per la mia schiena. Inizio sempre con l'elliptical trainer prima degli esercizi, sia per far fluire ossigeno nel sangue sia per sciogliermi. 

Una parola sull'elliptical trainer: nei giorni in cui non faccio altri esercizi, non uso le braccia (foto 1 allegata), ma spingo con le gambe per cinque minuti in avanti e cinque all'indietro, alternando. Nei giorni in cui faccio altri esercizi, uso anche le braccia sulla macchina (foto 2 allegata). Inizio per 5 minuti utilizzando la macchina regolarmente. I 5 minuti successivi tiro con le braccia con forza e velocità per un minuto, poi spingo con le braccia per un minuto, poi al contrario per uno, poi per due minuti faccio riposare le braccia e vado (con le gambe) più veloce possibile , cercando di tenere la mia velocità a 250 cicli al minuto e di portare il battito cardiaco sopra i 160. Questo porta a far sì che l'allenamento diventi abbastanza buono.

Nei giorni in cui faccio altri esercizi, mi alleno per altri 45 minuti dopo l'elliptical trainer. Qualche volta faccio 20 minuti di nuoto, ma non ora, troppo freddo! Per gli esercizi la mia routine è abbastanza semplice. Faccio tutto lavoro sul materassino o uso le macchine. Trovo che lavorare con i pesi liberi non sia affidabile e mi faccio male alla schiena, ai tendini dei gomiti, mi capita sempre qualcosa. Così preferisco le macchine, molte più sicure per me.

Inizio con la macchina per gli addominali. Faccio 40 ripetizioni con 50 chili, 60 ripetizioni con 40 e 80 con 30. Poi faccio gli esercizi per la parte alta del corpo, due esercizi per le spalle, curls e panca inclinata. Faccio tre serie da dieci per ogni esercizio. Non più come una volta con tanto peso e poche ripetizioni. Non cerco di mettere su massa, ma solo di dare tono a quello che ho.
Così mi sposto sul tappetino. Faccio 100 sit-ups sulla palla gonfiabile, 10 crunches (addominali), 60 torsioni (twisting sit-ups) toccando le ginocchia con il gomito opposto (le mani dietro la testa) e finisco con altri 30 crunches. Poi faccio un altro esercizio: disteso sulla schiena con un cilindro sotto di essa. E' chiamato "dead bug" (su internet si possono vedere molte foto esplicative). Piego le ginocchia e metto le braccia in alto diritte. Poi avvicino il braccio alla gamba opposta che piego ed estendo l'altro braccio sopra la mia testa. Faccio 60 di questi esercizi. Finisco con 30 crunches.

Esercizio successivo: pancia sul tappeto, faccio 60 esercizi di "Superman" che consistono nell'alzare alternativamente braccia e gamba opposta. Poi faccio flessioni per 1 minuto e 15 secondi e due flessioni laterali per 1 minuto ciascuna. Infine stretching ed è fatta.

So che ci sono molti altri buoni esercizi che potrei fare, ma non ho abbastanza tempo per farli. Ora devo solo aspettare di entrare in forma per la vela quando c'è vento. Quando sarà il momento. Naturalmente la parola chiave è "aspetta", e aspetta e aspetta. Ma sono pronto! Nel frattempo, se siete in una situazione simile alla mia, allenatevi, leggete, state in contatto con il modo della vela e aspettate il vostro momento. Verrà il vostro momento!

Peter Commette

Racing sailboats is a wonderful sport. It’s always available for you when you are ready.

 

I find myself constantly training for training, constantly trying not to fall too far from the competition, so that when I am ready to train, I won’t have so far to go. I am not sure when that day that I have some time to train and race regularly will come, but I’ll be ready.

 

Since 2007, I have been too busy to regularly race, but I believe that life will change in the future. My time will free up. Therefore, in the meantime, here is what I do to get ready for that day, and it has been this way for me since my last Olympic effort, 1980. If you will remember, USA boycotted the Olympics in 1980. After training for 18 months, instead of going to the our Finn Olympic Trials, I went back to law school that summer. Since then, my sailboat racing life has been on and off, twice off for as many as seven years.

 

In those down times, the trick is to stay in touch. Don’t let your body get too out of shape. Sail enough regattas to make sure you know what tuning is working, what sails are fast, and how to think on the racecourse. Visit your friends at the regattas that are near. Stay involved. Read enough to stay up on the rules, and to see what others have been thinking and doing. Look at regatta photos and compare.

 

Over the last two years, I ballooned up to about 200 lb. (91 kilos). In May, I went on a high protein and low carbohydrate diet, and began working out in earnest. I got down to 178 lb. (81 kilos), but went up to 185 lb. (84 kilos) over Christmas. This week, my wife, Connie, my daughter, Sheehan, and I have been working out together, and Morgan reports that she is working out, too, so I have high hope of getting back down to where I was before and having one of my all-star crews ready when that time comes.

 

A little bit about working out when you are getting old (I’ll be 57 in March): You have to be smart working out. Gone are the days when you can pile on the weights and challenge yourself. The challenge now is not to hurt yourself, to just push a little, so that you do not pull muscles and lose training days. Likewise, eat healthy, take vitamins (I take a multiple vitamin, vitamin C, and fish oil every day), and work hard to stay healthy, so that you do not lose training days. I do cardiovascular workouts about 5-6 days a week. I do 30 minutes on the elliptical trainer on days that I also exercise – every other day. On days that I do not exercise, I do 40 minutes on the elliptical trainer. No more running for me; too hard on the back. I always start with the elliptical trainer before exercise to get the oxygen flowing in my blood and to loosen up.

 

A word on the elliptical trainer: On my non-exercise days, I do not use the arms, and I go 5 minutes in forward and 5 minutes backwards, alternating. On my exercise days, I use the arms on the machine. I start with 5 minutes of regular use of the machine. For the next five minutes, I pull on the arms hard and fast for one minute, then push on the arms for one minute, then reverse for one minute, then for two minutes I take my arms off and go as fast as possible, trying to keep my speed at 250 cycles per minute and get my heart rate up over 160. This gets the workout started pretty well.

 

On days that I exercise, I do another 45 minutes after the elliptical trainer. Sometimes I will throw in 20 minutes of swimming, too, but not now; too cold! For exercise, my routine is pretty simple. I do all mat work or use weight machines. I find that with free weights, my form is not dependable, and I hurt my back, the tendons in my elbows, always something, so I stay with the machines; much safer for me.

 

I start with the sit-up or abdominal machine. I do 110 lb. (50 kilos) 40 times, 90 lb. (41 kilos) 60 times, and 70 lb. (32 kilos) 80 times. Then I do four upper body exercises, two exercises for my shoulders, curls, and an incline bench press. I do three sets of ten for all. No more high weight and low repetitions. I’m not trying to build bulk, just tone what I have.

 

Then, I move to the mat. On the mat I do another 100 sit-ups on a ball, doing 10 crunches, 60 twisting sit-ups touching each opposite knee with my elbows (hands locked behind head), and finish with 30 more crunches. Then I do an exercise lying down on my back on a cylinder. It’s called the “dead bug.” I bend my knees and put my arms straight up. Then I raise the opposing leg and extend my arm back and over my head. I do 60 of these. Then I finish with 30 crunches.

 

Next exercise: On my stomach on the mat, I do 60 “Superman” exercises, where you alternate lifting the opposing arm and leg. Then I do a front plank for 1 minute 15 seconds, and two side planks for 1 minute each. Then I stretch and I’m done.

 

I know there are many other great exercises I could do, but I don’t have any more time than that. Now, I just need to wait to get into sailing shape with a little heavy sailing, when the time comes. Of course the key word in that sentence is “wait,” and wait and wait, but I’m ready! In meantime, if you are in a situation similar to mine, work out, read, stay in touch, and wait for your time. Your time will come!

 

I hope to see all of you soon.

 

Peter


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